Наш Интернет-магазин
Технологии спортивных продуктов
Естественный фитнес
8-495-268-12-95
8-968-409-41-42
sales@tspfitness.ru
График работы: ПН-ПТ 9:00-18:00

 
   

Школа бокса

"Особенности женской диеты"-"Hardness" №2 [2010]

      Как правило, большинство женщин наиболее критично начинают оценивать себя в зеркале ближе к весне. Сразу становятся видны все недостатки фигуры – накопившийся за зиму жирок предательски выпирает на боках, бедрах, ягодицах и, даже руках.
Что же делать?
Срочно худеть!
Занимаемся фитнесом и «садимся» на диету. Какую только выбрать?
            Существует великое множество различных диет: белковая, овощная, яблочная, молочная…..японская, кремлевская… Каждая из них по-своему действует на организм и мы теряем лишние кг. Но…на не продолжительное время. Сброшенные с трудом объемы и вес возвращаются сразу или постепенно к нам, как только мы начинаем питаться, как прежде. Почему так происходит?
Да потому что любая диета(в том числе и фитнес диета) – это ограничение в каких-либо питательных веществах. Например, белковая (кремлевская) подразумевает полный отказ от углеводов и употребление только белковых продуктов. Овощная – отказ от животных белков. Яблочная – значит, едим вообще только одни яблоки..И т.д.
Чтобы всегда быть в форме – не только отлично выглядеть, но и прекрасно себя чувствовать, а еще и быть в великолепном настроении, женщинам необходимо полноценное питание. В рационе должны присутствовать все составляющие: белки, углеводы, жиры, витамины минералы и микроэлементы.
     Рациональное питание (еда) и питьевой режим (вода) в сочетании с разумной физической нагрузкой дадут Вам то тело, о котором Вы всегда мечтали. И никакого лишнего веса и складок на животе!
*А вот цифра на весах не главный критерий, на который нужно ориентироваться.
Зеркало и фото – вот Ваши помощники в отслеживании результата.

  • Вода.

Если за время тренировки вы потеряли 0.5-1 кг, то помните, что это ушла вода, которую нужно восполнить. Под воздействием физической нагрузки ускоряются все процессы в организме. В том числе,  вывод токсинов и продуктов распада. Так почему бы не помочь вывести все ненужное без проблем! Для этого просто надо пить минеральную воду до, после и во время тренировки. Ведь всем известно, что человек состоит из воды на 70%.И для хорошего самочувствия нужно поддерживать этот баланс. А для женского организма обезвоживание вредно вдвойне: помните о морщинах!

  • Еда.

Есть или не есть после тренировки? Что есть?
Допустим, вы активно позанимались в течение 1,5 часов, а то и больше. Ваш организм потратил кучу энергии. И теперь ему нужно восстановиться. Чтобы вы могли нормально  функционировать  дальше.
Самый легкодоступный источник энергии – это углеводы! Простые углеводы, т.е. сахара.
Но сахар в чистом виде мы не будем есть. Самое оптимальное после тренировки в первые
15 минут – это выпить свежевыжатый сок, например, апельсиновый или любой другой. Это вернет вам силы и поднимет настроение.
А через полчаса - час можно полноценно поесть.
А, если есть, то что?
Например, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, телятина, или куриная грудка, или рыба, приготовленные на пару или на открытом огне, и чашка риса (бурого или дикого). Добавьте немного соевого соуса или травяных приправ. И вам будет фантастически вкусно! И полезно.
Если тренировка заканчивается поздно вечером, а в ваши задачи входит сбросить излишки жира, то рис вечером лучше отменить. И ограничить ужин кусочком рыбы или курицы с овощами на пару..
В дневное же время после тренировки немного риса или гречки совсем не повредит. Даже наоборот – даст вам продолжительную энергию на остаток дня.

         * Потребности женского организма отличаются от мужского.
Женщинам любого возраста важно получать с пищей достаточно железа, цинка и кальция.
Во время менструаций происходит потеря крови и, в зависимости от количества выделений, может теряться много железа и цинка, источниками которых в основном является мясо. Женщинам сложно обеспечить в рационе достаточное количество железа, у них потребность в железе - 15 мг в день – это выше, чем у мужчин. Железо содержится во многих продуктах, но в большом количестве только в таких продуктах, как мясо, печень, обогащенные железом крупы и сливовый сок. Больше всего цинка содержат устрицы и зародыши пшеницы.
Кальций содержится в молочных продуктах: молоке, твороге( кстати, в обезжиренном твороге кальция больше, чем в жирном)
Поэтому в рационе должны присутствовать постная говядина или телятина, печень, а также, птица, бобовые, рыба, молоко, овес, рис, гречка, яблоки, груши, сливы, вишня, картофель, капуста, свекла, морковь, орехи и семечки.

        Итак, вот приблизительный рацион питания, которого нужно придерживаться, чтобы приобрести хорошую фигуру и самочувствие - для женщины среднего роста(163-172) и веса 65-75кг.
Минеральная вода 250 мл - за 15 мин.до :

  •  7-8ч Завтрак: 

Овсянка-35-40г(сух.вес)-залить кипятком + курага 3шт.,                                              200ккл
Обезжиренный творог150г,  мед 1ч.л.                                                                               30ккл
Свежевыжатый сок. 200мл                                                                                                  80ккл
Витаминный комплекс 1шт.

Минеральная вода 250 мл - за 15 мин.до :

  •  11ч  2й завтрак:

 фрукты 200-250г (кроме бананов и винограда - они слишком калорийные)                  70-90ккл

Минеральная вода 250 мл - за 15 мин.до :

  •  13-14ч Обед:

Телятина, печень или белое мясо птицы (курица, индейка)180-200г,                        250-300ккл
Рис\гречка\бобовые 40г(сух.вес),                                                                                      90-110ккл
Свежие овощи, зелень – (200г)                                                                                                 70ккл

Минеральная вода 250 мл - за 15 мин.до :

  • 16-17ч Полдник:

Фрукты 200-250г (кроме бананов и винограда - они слишком калорийные)                      70-90ккл

Минеральная вода 250 мл - за 15 мин.до :

  •  19-20ч Ужин:

Рыба, морепродукты (мидии, крабы, креветки, кальмары…)180-200г,                           200-250ккл
Свежие или тушеные овощи.(200г)                                                                                      90-120ккл

Минеральная вода 250 мл - за 15 мин.до :

  •  22ч -23ч 2й Ужин:

Грейпфрут или травяной чай+1ч.л.меда                                                                                   70ккл

Всего приблизительно получается 1200-1400ккл в день.
Но в каждом конкретном случае калорийность может меняться и быть больше, чем 1400ккл.
Зависит не только от антропометрических данных, но и от обмена веществ и энергозатрат.
Все индивидуально.

 

  • Главное, питаться  часто (5-7 раз в день), маленьким порциями. Время приема пищи зависит от вашего распорядка дня.

             Но не реже, чем каждые 2-3 часа.

  • Не забудьте, что в течение дня следует выпивать минимум 2-3 литра минеральной воды без газа, приблизительно через равные промежутки времени. Между приемами пищи пейте зеленый и травяной чаи.
  • Исключите булки, сладкое, жирное, острое, соленое, газированные напитки.

            Готовьте на пару, в фольге, духовке или открытом огне.

  • И не забудьте про дополнительные витаминные комплексы и спортивное питание.
  • Если вы активно практикуете занятия фитнесом, то вам не обойтись без аминокислот и протеина в период диеты. Иначе организм начнет расщеплять мышцы для энергии. И у вас не будет достаточно сил для полноценных тренировок.
  • Некоторые приемы пищи можно иногда заменить порцией сывороточного протеина или протеиновым батончиком, которые и предназначены для того, чтобы вовремя качественно перекусить, если у вас нет возможности поесть горячую пищу.

                Но не всегда бывает все так просто… 
Некоторым девушкам довольно легко  удается соблюдать любую диету, даже, жесткую предсоревновательную диету! Но большинству из нас, увы, этот период дается очень тяжело, ибо в какие-то дни вредный шоколад кажется гораздо вкуснее полезной морковки. И дело тут вовсе не в отсутствии силы воли, дело в женских гормонах, которые живут своей, абсолютно независимой от гражданского календаря жизнью, согласуясь только с нашими биоритмами.
Существуют ли у вас такие периоды в течение месяца, когда вам очень трудно соблюдать диету? Не замечали ли вы, что периодически хочется есть только шоколад или другие сладости? Почему процесс похудения иногда столь мучителен? Почему же, спросите вы? Да потому, что все люди разные. И различие это заключается не только в том, что вы отличаетесь от других женщин, но и в том, что ваш организм сам по себе ведет себя по-разному в разные дни, месяцы и годы, хотя, возможно, вы этого не замечаете и не осознаете.
Энергия организма, эмоции и процессы обмена веществ ритмически изменяются в течение месяца. Биологические ритмы организма женщины — неотъемлемая и очень важная часть ее жизни. Они регулируют все гормональные и метаболические (обменные) процессы, влияют на энергетический баланс в организме, аппетит, настроение. Это означает, что наиболее эффективная диета для ВАС должна быть связана с биологическими циклами ВАШЕГО организма.
Большинство из существующих диет не основываются на индивидуальных биоритмах организма. Почему же так тесно связаны настроение, прожорливость, процессы обмена веществ и менструальные циклы? Можно ли что-либо предпринять, чтобы разорвать этот порочный круг?
Выход из создавшейся ситуации несомненно есть. Надо запомнить следующее: чрезмерное повышение аппетита в предменструальный период является естественным и нормальным явлением! шоколад и сладости могут предотвратить обжорство в эти дни. Но только, не нужно слишком увлекаться!
Независимо от того, регулярны ваши менструальные циклы или нет, принимаете вы какие-либо медикаментозные препараты или нет, связанные с этим изменения биоритмов оказывают существенное влияние на настроение, аппетит, процессы метаболизма и, возможно, на психофизическое состояние.
В большинстве случаев интервал между периодами составляет 28 дней. Продолжительность каждого критического периода может достигать 10 дней, а в среднем составляет 4 дня.
Предлагаю согласовывать план похудения и питания с фазами менструального цикла.

 


Три фазы биологического цикла женщины.

1-я фаза — высокая (комфортная)
Она начинается приблизительно на 2-й день месячных и длится около двух недель. В этот период содержание эстрогенов (женских половых гормонов) в женском организме постепенно повышается, благодаря чему мы чувствуем себя отлично. Мы бодры, энергичны, и снисходительны к попыткам окружающих испытать наше терпение.
Физиологи говорят, что это самое подходящее время, чтобы сесть на диету и начать активно заниматься спортом. Во-первых, в этой фазе нас не одолевают неконтролируемые приступы голода — можно безболезненно сократить свой рацион до ВАШЕГО прописанного минимума.
Во-вторых, обменные процессы протекают более интенсивно, значит, эффект будет более сильный и впечатляющий.

2-я фаза — нейтральная (ни то ни се)
Начиная с 15-го дня цикла уровень эстрогена в нашем организме начинает снижаться, зато активно повышается уровень прогестеронов (стероидный гормон желтого тела, плаценты и коры надпочечников). Заметно утолщаются стенки матки. Мы чувствуем это, например, по тому, что есть нам теперь хочется все чаще больше.
Не сопротивляйтесь природе! Но и не особенно потакайте своему желудку. Увеличьте количество потребляемых калорий на 200-300 ккал в день — и будет с него. Что касается физических нагрузок, то тут тоже особенно усердствовать не стоит. Силовые нагрузки в тренажерном зале можно сократить, а вот аэробику, шейпинг, бег, велосипед, плавание, пешие прогулки на дальние расстояния —  хорошо увеличить.

3-я фаза — глубокая (обжорство для удовлетворения)
Это испытание для женского организма начинается примерно за неделю до начала месячных. Набухшая грудь — это еще куда ни шло, а вот вздувшийся живот причиняет много душевных и физических страданий. Неприлично часто хочется есть. Это временное явление и скоро пройдет!
Но вот начинать диету в таком состоянии не следует. Напротив, сейчас нужно побаловать себя. Спросите душеньку — что ей угодно? И если ей угодно, скажем, кусочек торта, то, найдя для этого самый низкокалорийный и минимально холестериновый тортик, съешьте кусочек. Но в целом, конечно же, придерживайтесь сбалансированного рациона.
Прекрасной альтернативой этому тортику может быть спортивный шоколадный батончик без сахара.
В течение этой фазы Ваш вес слегка увеличится вследствие снижения жидкостного обмена.
Перед каждым приемом пищи не забывайте выпить стакан воды. Между приемами пищи тоже пейте чистую негазированную воду - это ускорит жидкостный обмен во всех фазах цикла, что в целом приведет к выводу токсинов из организма и снижению веса.

   Занимаясь фитнесом, придерживаясь основ рационального питания и прислушиваясь к себе, к своему организму, Вы с легкостью избавитесь от лишнего веса. Обретете здоровье, великолепную фигуру и фантастически отличное настроение!..

Светлана Пугачева

5 4 3 2 1

<< Назад

 
 
Яндекс цитирования