Наш Интернет-магазин
Технологии спортивных продуктов
Естественный фитнес
8-495-268-12-95
8-968-409-41-42
sales@tspfitness.ru
График работы: ПН-ПТ 9:00-18:00

 
   

Школа бокса

Светлана Пугачева: "Как тренироваться женщинам в зависимости от типа фигуры" [2010]

Вы решили улучшить свой внешний вид? Похудеть и накачаться? Скорректировать свою фигуру? Избавиться от излишков жира на теле? И Вы только в начале пути к совершенству! С чего начать занятия фитнесом? Итак, какой бы фигурой не наградила Вас природа, всегда можно изменить тело в желаемую сторону при помощи физических упражнений и рационального питания. Под физическими упражнениями подразумеваются как аэробные нагрузки, так и силовые. Причем, преимущественно силовые, в тренажерном зале. Существует несколько типов фигур, которые решили обозначить буквами: А, Н, Т, Х. Предпочтительнее всего иметь фигуру по типу Х. Это атлетический тип. Когда равномерно развиты как нижняя, так и верхняя часть тела, и при этом еще достаточно узкая талия. Поэтому фигура и похожа на букву Х. Тренировки могут быть различной интенсивности с равномерным распределением нагрузки на все части тела, т.к. счастливым обладательницам атлетического типа кардинально менять ничего не надо.

Примерный план тренировки:

Разминка - любой кардиотренажер(дорожка,эллипс,велосипед) 10 мин.
Пресс: Складка 3*20-30
Низ спины: Гиперэкстензии 3*15-20
Спина: Вертикальная тяга широким хватом 3-4*12
Грудь: Жим с гантелями лежа 3-4*12
Плечи: Подъемы с гантелями через стороны 2*12
Руки: 1. Сгибания с гантелями на бицепс 2*15
2. Разгибания на блоке на трицепс 2*15
Ноги: 1. Выпады с гантелями 3*12-15
2. Тяга со штангой на прямых ногах 3*12
Заминка: растяжка, кардиотренажер 10-15 мин.

Типу Т свойственны широкие плечи и узкий таз. В общем-то, не самый плохой вариант. Но из-за отсутствия талии фигура смахивает на мальчика.

Для этого типа фигуры важно не переусердствовать с упражнениями на "верх". Достаточно будет изолированных упражнений на грудь, спину, плечи и руки. А на "низ" - наоборот, тяжелые базовые движения: приседания, жимы ногами. Для того чтобы увеличить бедра и визуально сбалансировать фигуру.

Примерный план тренировки:

Разминка - любой кардиотренажер(дорожка, эллипс, велосипед) 10 мин.
Пресс: Складка 3*20
Низ спины: Гиперэкстензии 2-3*15
Ноги: 1. Разгибания ног в тренажере 2*20
2. Приседания со штангой 3-4*12-8
3. Жим ногами 3-4*12-8
4. Тяга со штангой на прямых ногах 3*12-10
Грудь: 1. Разводка с гантелями лежа 2-3*12
Спина: 1.Тяга вертикального блока 2-3*12
Руки: 1. Сгибания с гантелями на бицепс 2*15
2. Разгибания на блоке на трицепс 2*15
Заминка: растяжка, кардиотренажер 10 мин.

Тип Н - достаточно сложный вариант для исправления в сторону идеала, т.к. фигура похожа на букву Н. Т.е. при равном соотношении плеч и бедер присутствует широкая талия, но, тем не менее, при росте выше среднего и низкой жировой прослойке можно выглядеть очень привлекательно.

В силовых тренировках следует использовать подтягивания и тяги для увеличения "верха" широчайших. Жимы и подъемы с гантелями через стороны для расширения дельт.

На ноги - умеренно-тяжелые приседания и выпады для придания им красивой формы. На пресс не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы, иначе это приведет к еще большему увеличению талии. Предлагаю скомбинировать любые упражнения на пресс в суперсеты, что увеличит интенсивность работы мышц живота. А в сочетании со сбалансированным питанием и спортивными добавками приведет к уменьшению талии.

Примерный план тренировки:

Разминка - любой кардиотренажер (дорожка, эллипс, велосипед) 10 мин.  
Пресс: 1. Складка 3*20  
Спина: 1. Подтягивания 2-3* 8-10  
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*10-12  
3. Вертикальная тяга широким хватом 2*10-12  
4. Гиперэкстензии 2-3*15  
Грудь: 1.Жим с гантелями лежа угол 45град. 3* 12  
2. Разведения с гантелями лежа 2*12  
Плечи: 1. Жим штанги из-за головы сидя 2*12  
2.Подъемы с гантелями через стороны 2*12  
2. Приседания в тренажере Смита 3*12  
3. Сгибания ног 2-3*15  
4. Разгибания ног 2-3*15  
Пресс: 1. Подъем ног на наклонной скамье 3*20 СУПЕРСЕТ
2. Подъем туловища на наклонной скамье 3*20

Заминка: растяжка, кардиотренажер

10мин.  

*Комплекс можно разделить на 2 дня. Например, 1день - верх и пресс, 2день - низ и пресс.

И, наконец, тип А.

Узкие плечи и широкий таз. Самая женственная фигура. Но при излишних жировых отложениях смотрится очень "громоздкой" внизу.

Опровергая типичное заблуждение, что если приседать со штангой, то ноги станут еще больше и некрасивее, хочу сказать, что именно в меру тяжелые приседания с отягощением и глубокие выпады кардинально изменяют нижние конечности и ягодицы.

Одновременно для визуального эффекта "облегчения низа" необходимо заняться увеличением "верха"!

Специальные силовые упражнения, такие как, жимы со штангой и гантелями для мышц груди и плеч, а также подтягивания, различные тяги в тренажерах и со свободными весами для мышц спины, помогут расширить и увеличить верх туловища. Таким образом, устранив дисбаланс между "верхом" и "низом".

Примерный план тренировки:

Разминка - любой кардиотренажер (дорожка, эллипс, велосипед) 10 мин.  
Пресс: Складка 3*20  
Спина: Подтягивания 2-3* 8-10  
Грудь: Разведения с гантелями лежа 2*12  
Спина: Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*12-8  
Грудь: Жим с гантелями лежа угол 45град. 3*12-8  
Ноги: 1. Сгибания ног 2-3*20  
2. Разгибания ног 2-3*20  
3. Выпады с гантелями 3*15-20  
4. Сведения в тренажере 2*20-30 СУПЕРСЕТ
5. Разведения в тренажере 2*20-30
6. Махи ногами в стороны и назад 2*30  
Заминка: растяжка, кардиотренажер 10-20 мин.  

Все так просто!..

Но для достижения результата недостаточно просто выполнять заданный комплекс упражнений и соблюдать программу питания, которые Вам напишет персональный тренер. Вам потребуется Ваша настойчивость, упорство, самодисциплина и...время.

За короткий срок ничего глобально не изменить. Если раньше вы никогда не занимались силовыми упражнениями, потребуется , в среднем, 2 месяца на адаптацию к нагрузкам, освоение правильной техники выполнения упражнений и переход к рациональному питанию.

Но даже за этот небольшой срок, при условии, что Вы все выполняете последовательно и правильно, даже если Вы не берете персональные тренировки, результаты будут уже видны.

Оптимально заниматься 3-5 раз в неделю.

Можно начать с 3-х раз, постепенно увеличивая количество занятий до 5-ти (если Вы можете себе это позволить), т.к. это ускорит процесс жиросжигания.

Например, 3 раза в неделю силовые упражнения в тренажерном зале плюс 20-минутная аэробная заминка в кардио-зале при пульсе соответствующем зоне жиросжигания (65-75% от Вашего максимального), который рассчитывается по известной формуле: 220-возраст.

Так что бежать, задыхаться, высунув язык на плечо, не нужно. Это не эффективно. Возможно, для Вас будет достаточна ходьба по беговой дорожке в быстром темпе. Так что следите за пульсом.

И еще 2 раза в неделю - только аэробная работа (для тех, у кого высокий процент подкожного жира). Это может быть и бег трусцой, и различные групповые занятия (сайкл, степ, танцы), и плавание в бассейне, аква - аэробика. Но не забывайте, важна непрерывная аэробная нагрузка в течение 30 - 60 минут.

Также, неотъемлемой частью питания для Вас станет правильно подобранное спортивное питание: витамины, аминокислоты, протеины, жиросжигатели.

Хотите скорректировать фигуру? Ничего сложного! Все уже придумано.

Просто одним из нас легче, другим труднее. В зависимости от типа фигуры.

Но все реально возможно! Главное захотеть и не лениться.

Светлана Пугачева

5 4 3 2 1

<< Назад

 
 
Яндекс цитирования